要練方形胸肌并不是要特別高大上的動作，只要能調動你的肌肉，俯臥撐也值得一試。俯臥撐主要能鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。做的時候腳尖與雙手著地，兩肘外翻，頭、肩、臀和腳在一條水平線上。盡量身體下壓，速度緩慢，不要亂晃。一組有10～20次就可以了，每天按身體狀況選擇做幾組。

上斜俯臥撐。主要是練胸大肌和肱三頭肌，難度系數(shù)低于俯臥撐，找一個比雙腳高一點的地方，雙手放在高處，頭、肩、臀和腳跟在一條線上，雙手寬度與肩齊，其它動作和俯臥撐一樣。呼吸時先憋氣，下壓小于90度時呼氣，一組要做10～20次，休息一分鐘左右，然后連續(xù)做至少3組。

單手俯臥撐。單手俯臥撐的難度高于前面兩種，要手臂有力后才能完成，效果也比較強烈。單手俯臥撐與俯臥撐的區(qū)別是單手著地，另一只手被在身后，其它和俯臥撐要注意的事項都一樣。

提醒。練肌肉是一個循序漸進的過程，不可操之過急，運動量要適度，否則可能會拉傷肌肉。