現(xiàn)在很多人因為工作原因，沒有得到有效的鍛煉，即使在鍛煉的時候，也沒有正確的動作標準，現(xiàn)在就簡單的給大家分享一些關(guān)于雙杠的標準動作。

雙杠臂屈伸。這個動作主要是針對胸大肌外側(cè)、下緣和肱三頭肌的練習，注意以下動作的步驟：

1.雙手直臂支撐，然后屈臂降體，將身體降到最低位置。2.頭部前伸，軀干微微向后。3.伸直兩臂，軀干前引。然后重復以上步驟。

支撐擺動。這個是對于手臂力量和身體協(xié)調(diào)性的練習。動作要領(lǐng)：

1.雙手直臂支撐，舉腿前伸。2.身體伸直，自然下擺。3.注意肩部張開，低頭，含胸。在做動作時保持身體筆直，重復動作，練習。

支撐前下擺。以下連貫動作主要針對手臂力量和身體協(xié)調(diào)性的練習。動作要領(lǐng)：

1.身體支撐后擺。2.當身體擺過與地面垂直部位時，快速向上擺腿。3.擺腿至最高點時，兩腿向前伸壓展髖。4.用力頂肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝緩沖。相對難度較大，重復練習。

前滾翻成分腿坐。這個動作是雙杠翻滾練習的典型范例。動作要領(lǐng)：

1.雙手前靠大腿，撐杠。2.兩腿夾杠，立髖。3.屈臂提臀，兩腿離杠，然后前移。4.手肘向外分開，肩膀著杠。5.屈體前滾，臀過肩。復位，練習。

支撐后擺轉(zhuǎn)體180°成分腿坐。動作要領(lǐng)：

1.身體支撐擺動，當腿部后擺高于杠面，含胸頂肩，身體前傾。2.用腿帶動髖骨，轉(zhuǎn)體180°，然后分腿，兩手依次推杠換握在體后成分腿坐。注意重復練習。

跳上成分體坐前進。動作要領(lǐng)：

1.直臂撐杠，兩腿前擺。2.當腿超過杠面，快速分腿，用腿后部觸杠，成分腿坐。3.身體直立髖騎杠，上身前傾，兩臂側(cè)舉。4.雙手放于體前稍遠，用力撐杠，收腿下滑進杠，然后前擺成分腿坐。

在練習以上動作時，要注意單個動作的要求，保證力度和強度?？蛇M行分組訓練，在單個動作掌握較教熟練后，可以自己組合，練習復合動作。這時主要鍛煉的動作的連貫和流暢性。

特別提示

對于手臂力量較小的初學者，可以搭配啞鈴，引體向上等動作配合練習，以增強手臂力量，為后續(xù)練習打下基礎(chǔ)。