背部豎脊肌的鍛煉方法圖,每當(dāng)說起肌肉鍛煉，可能大多數(shù)人提到的就會是胸肌、腹肌等，很少人會說豎脊肌的鍛煉，豎脊肌是背部三組肌肉的總稱，由外至內(nèi)分別是髂肋肌(Iliocostalis),最長肌,以及棘肌，豎脊肌是人體直立的重要肌肉，把它練好了還能幫助預(yù)防腰肌勞損。下面就來看看豎脊肌怎么鍛煉。

背屈伸（山羊挺身）

動作要領(lǐng)：

1、俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是鍛煉豎脊肌，是初學(xué)者在練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。

2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯臥兩頭起

動作要領(lǐng)：

1、完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

注意：

1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標(biāo)鍛煉部位為豎脊肌（后腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

2、動作過程不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

屈腿硬拉

動作要領(lǐng)：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；

2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

注意：

1、雙腳與髖同寬就可，隨著訓(xùn)練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛煉效果更好。

2、動作平穩(wěn)，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態(tài)，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要后仰，意念要始終在后背部。

屈腿躬身

動作要領(lǐng)：

1、兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸；重復(fù)練習(xí)。

注意：

1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

2、屈腿躬身鍛煉重心在后腰豎脊肌和臀大肌。

3、初學(xué)者可以不負(fù)重，當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，再適當(dāng)負(fù)重。

4、鍛煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負(fù)荷集中鍛煉后腰豎脊肌和臀大肌。

游式挺身

動作要領(lǐng)：

1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

注意：

1、與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

4、為增加鍛煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。

杠鈴弓步硬拉

動作要領(lǐng)：

1、雙腳寬于距離。雙手抓住杠鈴，窄于肩距離。

2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向后。直到杠鈴達到低于膝蓋的位置。保持身體平穩(wěn)，面向前看。

注意：

1、杠鈴弓步硬拉主要鍛煉肌肉是豎脊肌，還可以協(xié)同鍛煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。

2、注意保持身體的平穩(wěn)。

坐姿挺身

動作要領(lǐng)：

1、端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗铮{(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右

2、雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復(fù)運動。

3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

注意：

1、在動作過程中要注意保持背部挺直。

2、每次3組，每組8～12個。