要知道壯實(shí)肱二頭肌會(huì)給人一種很強(qiáng)壯感以及安全感，讓身材也更加完美。而在練肱二頭肌中最常用的健身器材非啞鈴莫屬。下面就來看看肱二頭肌啞鈴鍛煉方法都有哪些？

斜躺啞鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動(dòng)。

3、還原動(dòng)作時(shí)候，肘部要微曲。

注意：

1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。

2、通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

啞鈴坐姿彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌朝向軀干。

2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉(zhuǎn)手腕并在動(dòng)作末尾時(shí)掌心向上。

3、繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。

4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

注意：

1、確保肱二頭肌收縮并且只有前臂動(dòng)。

2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時(shí)呼氣，動(dòng)作還原吸氣。

啞鈴錘式彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。

2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直。

3、做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動(dòng)作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

注意：

注意與啞鈴彎舉的區(qū)別：啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對。

交替啞鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙手正握啞鈴，手肘微曲。

2、一邊手先提起啞鈴。

3、再換另一只手提起啞鈴，大概平胸位置。

注意：

動(dòng)作還原時(shí)候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。

啞鈴斯科特彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2、收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。

3、然后緩慢還原，臂充分伸展，動(dòng)作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意：

1、長凳的斜度建議調(diào)整在60至80度之間外；

2、在舉起啞鈴時(shí)前臂可以微微外旋，以加強(qiáng)二頭肌的刺激；

3、當(dāng)舉至乏力時(shí)，可以以另一只手輔助一下，并多針對離心收縮那部份。

啞鈴集中彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內(nèi)側(cè)連接到大腿，另一只手支撐在大腿保持身體平衡。

2、彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時(shí)可以收縮一下二頭肌，你會(huì)感覺很爽。

3、動(dòng)作緩慢還原。

注意：

1、做在板凳上，身體壓低，這個(gè)把力可以集中在手臂。

2、盡量用關(guān)節(jié)彎曲，而不要用胸部的力。

仰臥啞鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、一手握一啞鈴，置于大腿上方，平躺仰臥在平板之上。手臂伸展，啞鈴置于身體兩側(cè)，手掌朝向大腿。

2、雙臂靠近軀干，肘部內(nèi)收，手臂緩慢放下，盡可能地靠近地面。在你向下達(dá)到極限時(shí)，維持上臂的位置不變，這就是動(dòng)作的起始位置。

3、彎舉起重量，同時(shí)手腕隨之轉(zhuǎn)動(dòng)使手掌向上。手臂繼續(xù)上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然后慢慢地放回到起始位置。

注意：

1、只有前臂移動(dòng)。上臂保持固定，肘部在整個(gè)動(dòng)作中都要保持內(nèi)收。

2、呼吸方法：彎舉起重量時(shí)呼氣，回到起始吸氣。

啞鈴練肱二頭肌的注意事項(xiàng)

1、肱二頭肌的打造要講究正確的鍛煉方法，盲目的練習(xí)很可能會(huì)引起各種肌肉和關(guān)節(jié)損傷。所以一定要掌握好技術(shù)動(dòng)作，特別是新手，切記不可急於求成。

2、肱二頭肌肉練習(xí)動(dòng)作的多少及強(qiáng)度是因應(yīng)健身經(jīng)驗(yàn)而定，通常初學(xué)者在背肌訓(xùn)練后，只需做一至兩個(gè)動(dòng)作就可以，然后慢慢隨住經(jīng)驗(yàn)增長而遞加訓(xùn)練動(dòng)作的數(shù)量及強(qiáng)度。

3、注意動(dòng)作不可快，要慢抬慢放，組間休息時(shí)間不要超過90秒。