臀橋怎么練翹臀效果更好，臀橋練翹臀多久能見(jiàn)效，在臀部肌肉訓(xùn)練的計(jì)劃中，臀橋可以說(shuō)出現(xiàn)的幾率很多，而一些想要讓自己的臀型好看，身體更加完美的人就會(huì)問(wèn)，練臀橋可不可以翹臀呢？

臀橋可以翹臀嗎

可以。

臀橋本身就是針對(duì)臀部肌肉的鍛煉，是靠臀部力量將身體拱成橋狀，對(duì)臀部肌肉有著絕佳的鍛煉效果，經(jīng)常練習(xí)可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏，起到翹臀的效果。

臀橋翹臀效果好嗎

很好。

臀橋主要鍛煉臀大肌，對(duì)臀大肌的刺激很大，長(zhǎng)期練習(xí)可以幫助減去臀部贅肉，提拉臀部的線條，打造出性感豐滿的翹臀，對(duì)于練翹臀效果很好，而且不會(huì)像深蹲那樣，想著去練臀，一不小心變成了練腿。

臀橋練翹臀多久能見(jiàn)效

2-3個(gè)月左右。

想要通過(guò)臀橋練出翹臀，首先要將臀橋多余脂肪減去，臀部脂肪較多的，要看到鍛煉效果，練習(xí)臀橋需要的時(shí)間也會(huì)長(zhǎng)一些，一般情況下至少要3個(gè)月才能看到臀部明顯變翹了，脂肪較少且堅(jiān)持鍛煉的話，可能2個(gè)月左右就能見(jiàn)效，具體需要多長(zhǎng)時(shí)間要因人而異。

臀橋怎么練翹臀效果更好

保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性

1、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持自然呼吸；

2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直；

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

增加動(dòng)作難度

想要盡快的練出翹臀，需要在基礎(chǔ)臀橋上增加一些難度，當(dāng)然具體實(shí)施要根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來(lái)定，不可盲目進(jìn)行。

仰臥單腿臀橋

1、仰臥于墊上，左腿屈腿踩穩(wěn)地面，右腿向上伸直；

2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣；

3、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。

仰臥翹腿臀橋

1、仰臥于墊上，左腿屈腿踩穩(wěn)地面，右腿屈腿于左膝上；

2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

每個(gè)臀橋保持15-20秒

每個(gè)臀橋保持的時(shí)間15～20秒左右，個(gè)與個(gè)之間休息1個(gè)深呼吸的時(shí)間。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，如果堅(jiān)持不了那么久，不要強(qiáng)迫自己，可以從6秒、10秒開(kāi)始，注意量力而行，最重要的是動(dòng)作質(zhì)量以及堅(jiān)持。

每次做60個(gè)

如果想要利用臀橋有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60個(gè)左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個(gè)，組間休息30秒。

每周保證3-4次練習(xí)

想要練出翹臀，不是一朝一夕就能辦到的，需要長(zhǎng)期的鍛煉，因此最好能保證每周可以進(jìn)行3-4次的臀橋練習(xí)。

臀橋練翹臀要注意什么

1、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺(jué)也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部練習(xí)的時(shí)候千萬(wàn)注意不要通過(guò)腰部肌肉來(lái)提起胯部，而要確實(shí)的使用臀大肌肌肉群來(lái)完成，相反腰部也是。

3、把頂峰收縮加入臀橋訓(xùn)練中，在動(dòng)作的頂端，髖部向上完全伸展時(shí)，努力的夾緊屁股，然后停留5秒。