練飽滿三角肌的鍛煉方法，想要練出飽滿三角肌要注意什么，要知道有著飽滿的三角肌的男生，給人一種格外強的安全感以及魅力，而且可以成為衣架子，穿什么都好看。那三角肌如何練飽滿呢？

三角肌如何練飽滿

寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一，想要將三角肌練得飽滿的話，就要將三角肌的三束：前束、中束、后束都鍛煉到，以及配合相應(yīng)的飲食才行。

練飽滿三角肌的鍛煉方法

三角肌前束

前平舉

1、自然站立，兩手啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬；

2、把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度；

3、然后，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

器械側(cè)平舉

1.兩肘靠近輔助墊，坐在健身練習器上，兩手抓住把手。

2.肘部抬至與肩同高處，上臂與地面平行。

3.兩肘放回體側(cè)。

三角肌中束

拉力器前平舉

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。

肩上推舉

1.坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前。

2.以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。

3.亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

三角肌后束

坐姿反式飛鳥

1.胸部貼著靠背，面向三角肌后部練習器坐下，伸開手臂與肩同高，正好抓住把手。

2.盡量向后呈弧形拉把手，太高肘部，手臂與地面成水平。

3.將手臂放回身前的初始位置。

拉力器反式飛鳥

1.采用拇指向上的握姿，抓住系有吊繩滑輪拉力器的手柄（右手抓住左側(cè)手柄，左手抓住右側(cè)手柄）。站在中間，滑輪置于身前（注意：拉力器在胸前交叉時，滑輪在身后）。

2.手沿一定的弧線向后拉（微微向下），手臂幾乎與地面成水平，直到手與肩在一條直線上（成"T"型）

3.將手柄放回到開始位置，右手正好在左肩前方，左手正好在右肩前方。

俯立拉力器側(cè)平舉

1.抓住系有兩個壓繩滑輪拉力器的手柄（右手抓住左側(cè)手柄，左手抓右側(cè)手柄），站在中間，向前彎腰，直背，與地面成水平。

2.沿向上的曲線將手舉至 與肩同高處，這樣拉力器成交叉狀。

3.將手柄放置初始姿勢，兩手交叉放在左右踝的正前方。

啞鈴俯身側(cè)平舉

兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)后上舉，然后控制緩慢還原?？梢哉咀?，也可以坐姿。

練飽滿三角肌吃什么

高蛋白食物

蛋白質(zhì)能夠有效修復(fù)運動中受損的肌肉纖維，并且動物蛋白還能夠促進肌肉增長，因此練三角肌期間進食一些高蛋白食物也是有必要的，像蛋類、奶制品、豆類、堅果等食物可以在這個期間多進食一些，幫助增強鍛煉效果。

富含維生素食物

維生素C和維生素E有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用，多補充維生素C和維生素E不僅能夠幫助增加肌肉還能夠加速加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛，所以要想練出飽滿三角肌，維生素也是要適當補充的。

常見富含維生素C的食物有：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

常見富含維生素E的食物有：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

碳水化合物

碳水化合物應(yīng)被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長肌肉，練出飽滿好看的三角肌是離不開碳水化合物的作用的。

常見富含碳水化合物的食物有：稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。

肌酸

肌酸主要是增加爆發(fā)力和恢復(fù)的，同時令肌肉的含水量增加。訓練的時候可以更好的刺激肌肉，從而達到肌肉生長，令力量增加、肌肉生長的更健美。

想要練出飽滿三角肌要注意什么

1、在訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習動作。

2、推舉和側(cè)平舉是鍛煉的重點，推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的形。

3、不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。

4、肩關(guān)節(jié)是訓練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組—25次的暖身推舉是不可少的。