練好肱三頭肌能讓你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部鍛煉中對(duì)肱三頭肌有一定要求，因此鍛煉肱三頭肌還是比較重要的。在肱三頭肌中，啞鈴是比較重要的健身器材。那肱三頭肌啞鈴鍛煉方法是怎樣的呢？

單臂啞鈴頸后臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長(zhǎng)凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動(dòng)作過程中保持不要晃動(dòng)。

2.動(dòng)作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將啞鈴舉回起始的位置。重復(fù)。

注意：

1.挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。

2.頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會(huì)造成頸椎扭傷。

3.這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸到長(zhǎng)頭，是肱三頭肌鍛煉中唯一可以起到此作用的。

4.在收縮階段，向外旋轉(zhuǎn)手腕可以更好的刺激肱三頭外側(cè)頭。

雙臂啞鈴頸后臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.兩手合握一個(gè)啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng)；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。

3.靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

注意：

1.挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。

2.挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

仰臥臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.仰臥在地面或訓(xùn)練椅上，握住啞鈴，在頭后方慢慢下降，雙手對(duì)握。

2.利用肱三頭肌的力量舉起啞鈴，保持1秒鐘進(jìn)行頂峰收縮后再下降啞鈴。

注意：

1.在最大限度地拉伸肱三頭肌的同時(shí)要避免手臂的過度晃動(dòng)，肘關(guān)節(jié)需要一直指向天花板。

2.為了避免受傷，需要以極其嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。

3.注意不要讓啞鈴和頭部發(fā)生碰撞。

啞鈴俯立臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.俯立，一手撐訓(xùn)練椅，一手屈肘持鈴，上臂貼緊體側(cè)，上體與地面平行。

2.持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。

注意：

1.挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。

2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮。

啞鈴練肱三頭肌要注意什么

1.盲目的練習(xí)很可能會(huì)引起各種肌肉和關(guān)節(jié)損傷。所以一定要掌握好動(dòng)作要領(lǐng)，特別是新手，切記不可急于求成。

2.啞鈴的重量建議根據(jù)自身情況選擇，不可用超出自身能負(fù)荷的重量來鍛煉，那樣容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。

3.啞鈴鍛煉肱三頭肌動(dòng)作要注意速度不能過快，慢抬慢放。