每天堅(jiān)持壓腿練習(xí)，高抬腿練習(xí)，簡單“一字”練習(xí)，踢腿練習(xí)，豎劈腿練習(xí)以及借助物品練習(xí)，便能練好一字馬。

練習(xí)一字馬方法

正面壓腿練習(xí)
每天堅(jiān)持半小時的壓腿練習(xí)，練習(xí)的程度以感覺到腿部內(nèi)側(cè)韌帶疼痛為佳，左右腿交替練習(xí)。

側(cè)面與后面壓腿練習(xí)
正面壓腿練習(xí)的同時，要進(jìn)行雙腿的側(cè)面以及后面壓腿練習(xí)，腿部抬起與身體呈現(xiàn)九十度，正面、側(cè)面與后面交替練習(xí)，每天堅(jiān)持半小時左右。

高抬腿練習(xí)
在練習(xí)壓腿感覺不到韌帶疼痛的時候，將腿部抬高進(jìn)行壓腿練習(xí)，以雙腿韌帶微疼痛為佳，左右腿交替進(jìn)行練習(xí)。

一字馬練習(xí)
當(dāng)抬高腿部壓腿不再感覺到疼痛的時候，可以在地面進(jìn)行適當(dāng)?shù)囊蛔竹R練習(xí)，每天讓雙腿打開一些，循序漸進(jìn)的練習(xí)。

踢腿練習(xí)
每天進(jìn)行腿部拉伸練習(xí)，最佳方式為邊走邊踢腿練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行，踢的越高越好，腿部一定要伸直。

豎劈腿練習(xí)
當(dāng)雙腿的韌帶練習(xí)的柔韌之后，可以進(jìn)行豎劈腿的練習(xí)，一條腿在地面，另一條腿快速壓下去。

借助物品練習(xí)
雙腿叉在兩邊物品上，身體往下壓，盡可能讓臀部著地，腰背挺直，每天循序漸進(jìn)，幾天后雙腿柔韌性就會加強(qiáng)，這樣練習(xí)效果非常好。

特別提示

豎劈腿練習(xí)一定要慎重，很容易造成韌帶受傷。